유산균이 우울증을 완화한다고?

장 속 세균이 뇌에 영향을 미치는 놀라운 과학

우울한 기분이 계속될 때,
우리는 보통 심리 상담이나 약물 치료를 먼저 떠올립니다.
그런데 요즘 과학자들은 ‘기분’의 열쇠가 장 속에 있을 수도 있다고 말해요.

바로 **유산균(프로바이오틱스)**과 우울증의 관계입니다.
‘장-뇌 연결’이라는 개념을 통해, 장 건강이 곧 뇌 건강에 연결될 수 있다는 것이죠.

이 글에서는 유산균이 우울증에 어떤 영향을 미치는지,
어떤 유산균이 효과적인지, 그리고 어떻게 일상에 적용할 수 있는지를 알아봅니다.

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🧠 “장과 뇌가 연결돼 있다고요?”

네, 맞습니다!
최근 과학자들은 **장-뇌 축(Gut-Brain Axis)**이라는 개념에 주목하고 있어요.
이건 장의 상태가 뇌에 영향을 주고, 뇌 역시 장의 기능을 조절한다는 쌍방향 신경 네트워크입니다.

예를 들어:

• 스트레스를 받으면 설사를 하거나 식욕이 떨어지는 것
• 긴장할 때 ‘속이 안 좋다’는 느낌이 드는 것
  → 모두 뇌-장 연결을 보여주는 일상적인 사례예요.

장에는 ‘제2의 뇌’라 불리는 신경망이 존재하며,
장내 미생물은 신경전달물질(세로토닌, GABA 등) 생성에 직접 관여하기도 합니다.

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🌱 유산균은 어떻게 기분에 영향을 줄까?

1. 세로토닌 생성의 90%는 장에서

• 우리가 알고 있는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌의 약 90%가 장에서 만들어집니다.
• 건강한 장내 미생물이 많을수록 세로토닌 합성이 원활하게 진행되고,
• 결과적으로 기분 안정, 수면, 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

2. 염증과 스트레스 호르몬 감소

• 장내 유익균이 부족하고 유해균이 많아지면 장내 염증이 증가하고,
  이 염증이 혈액을 통해 뇌까지 영향을 미쳐 우울감을 유발할 수 있어요.
• 유산균은 장 점막을 보호하고, 염증을 완화해 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다.

3. 스트레스 호르몬 코르티솔 감소

• 일부 유산균(예: L. helveticus, B. longum)은 스트레스 상황에서 코르티솔 분비를 줄이고,
  불안 완화, 집중력 향상에 긍정적 영향을 준다는 연구도 있어요.

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📚 실제 연구로 살펴보면?

• 2013년 캐나다 연구팀은 프로바이오틱스를 30일간 섭취한 사람에서
  불안·우울 점수가 유의미하게 감소했다고 발표했습니다.
• 2017년 영국 브리스톨대학은
  산후 우울증 예방에 유산균이 도움이 될 수 있다는 가능성을 제시했습니다.
• 2022년 한국 식약처도
  Lactobacillus plantarum 계열 유산균이
  정서 안정에 효과가 있을 가능성이 있다고 발표했어요.

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🧪 어떤 유산균이 우울감 완화에 좋을까?

현재까지 아래 유산균이 기분 조절에 효과가 있다고 알려져 있습니다:

유산균 종류	주요 효과
Lactobacillus helveticus	스트레스, 불안 완화
Bifidobacterium longum	기분 안정, 인지력 향상
Lactobacillus rhamnosus	GABA 수용체 활성화, 불안 완화
Lactobacillus plantarum	염증 억제, 세로토닌 조절

 

단, 장마다 잘 맞는 유산균이 다르기 때문에,
프로바이오틱스 제품을 고를 때는 복합균주 + 프리바이오틱스 함유 제품을 추천드려요.

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🍽 유산균을 일상에서 활용하는 방법

1. 요거트, 김치, 된장 등 발효식품 자주 섭취
2. 프로바이오틱스 보충제는 공복에 꾸준히 섭취
3. **프리바이오틱스(유산균 먹이)**가 함께 들어간 제품 선택
4. 설탕, 고지방 식단 줄이기 → 유익균이 자라기 어려운 환경

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🧠 마무리하며

‘유산균이 우울증을 고친다’는 표현은 과장일 수 있지만,
“유산균이 장 건강을 지키고, 장이 뇌에 영향을 준다”는 건 과학적으로 입증된 사실입니다.

우울감이나 불안이 계속된다면,
심리적 접근뿐 아니라 장내 환경 개선도 함께 고려해보세요.

몸이 편해야 마음도 편하니까요.

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📌 참고로:

• 우울증이 의심되거나 지속될 경우, 유산균만으로 해결하려 하기보다는
  반드시 정신건강의학과 또는 전문가의 상담을 병행해야 합니다.

 

[참고 뉴스]

https://www.biotimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=17422

스위스 연구진, 고농도 프로바이오틱스가 우울증 증상 완화에 도움 - 바이오타임즈