배에 힘만 줘도 운동이 될까? ADIM 운동 알아보기

출처 : 헬스조선

현대인은 하루 중 많은 시간을 앉아서 보낸다. 책상 앞에서 일하거나, 스마트폰을 보면서 장시간 앉아 있다 보면 자연스럽게 자세가 흐트러지기 마련이다. 그런데 문득 이런 생각이 들 수 있다.

“앉아서 배에 힘만 주는 것도 운동이 될까?”

정답은 **“어느 정도 효과는 있지만, 뱃살을 빼거나 근력을 강화하는 데는 한계가 있다”**이다.

특히 배에 힘을 주고 안쪽으로 당기는 동작을 **ADIM 운동(Abdominal Draw-In Maneuver, 복부 당기기 운동)**이라고 하는데, 이는 코어 근육을 활성화하고 척추 안정성을 높이는 데 효과적이다.

이번 글에서는 ADIM 운동이 무엇인지, 배에 힘주는 것이 실제 운동 효과가 있는지, 그리고 뱃살을 빼려면 어떻게 해야 하는지를 알아보자.

⸻

1. 앉아서 배에 힘만 주는 것이 운동이 될까?

우리 몸에는 코어(core) 근육이라고 불리는 근육들이 있다. 복부, 허리, 골반을 지탱하는 근육으로, 이 근육을 강화하면 자세가 좋아지고 허리 통증도 줄어든다.

✅ 배에 힘을 주면 작용하는 근육
• 복횡근(배를 납작하게 유지하는 근육)
• 복직근(식스팩을 만드는 근육)
• 외복사근, 내복사근(옆구리 근육)
• 골반저근(골반을 지탱하는 근육)

배에 힘을 주고 긴장감을 유지하는 것만으로도 이 근육들이 활성화되고 척추가 안정되며, 허리 통증 예방에 도움이 된다. 하지만 근육이 자극된다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

⸻

2. ADIM 운동(복부 당기기 운동)이란?

ADIM(복부 당기기 운동)은 배에 힘을 주어 안쪽으로 당기는 동작을 반복하는 운동이다. 이는 허리 통증을 줄이고 코어 근육을 활성화하는 데 효과적으로, 재활 운동이나 자세 교정 운동으로도 활용된다.

✅ ADIM 운동 방법
1. 허리를 곧게 세우고 편하게 앉거나 누운 상태에서 시작한다.
2. 배꼽을 척추 방향으로 최대한 당긴다(배를 납작하게 만든다는 느낌으로).
3. 이 상태를 5~10초 유지한 후 천천히 힘을 푼다.
4. 10~15회 반복.

✔ 주의할 점
• 허리를 구부리거나 힘을 과도하게 주면 안 된다.
• 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지해야 한다.

✅ ADIM 운동 효과
• 복횡근, 복사근, 복직근 등 복부 근육 강화
• 허리 통증 완화
• 척추 안정성 증가
• 바른 자세 유지에 도움

하지만 ADIM 운동은 열량 소모가 적어 뱃살을 빼는 데는 효과가 미미하다.

⸻

3. ADIM 운동의 한계: 뱃살이 빠지는 것은 아니다!

배에 힘을 줘서 안쪽으로 밀어 넣으면 근육이 긴장해 당장 허리둘레가 줄어드는 효과는 있을 수 있다. 하지만 지방이 분해되는 것은 아니다.

✅ 왜 ADIM 운동으로 뱃살이 빠지지 않을까?
• 열량 소모가 적다 → 유산소 운동이나 근력 운동보다 칼로리 소모량이 훨씬 낮음.
• 부분 지방 감량은 불가능 → 특정 부위만 골라서 지방을 빼는 것은 불가능함.
• 근육을 단련하는 운동일 뿐, 지방 연소 효과는 낮음.

❗ 뱃살을 빼려면?
• 식단 조절 → 과도한 열량 섭취를 줄여야 한다.
• 유산소 운동 → 러닝, 걷기, 사이클 등으로 지방을 태워야 한다.
• 전신 근력 운동 → 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 한다.

⸻

4. ADIM 운동의 부작용: 과도한 긴장은 오히려 독!

배에 힘을 과도하게 주면 복압이 올라가 부작용이 생길 수 있다.

✅ 1) 호흡 장애
• 복압이 높아지면 횡격막을 밀어내 숨쉬기가 어려워진다.
• 호흡이 어려운 상태가 지속되면 목, 허리, 어깨에 긴장이 발생하여 통증이 생길 수 있다.

✅ 2) 소화 장애
• 배에 힘을 계속 주고 있으면 위장에 압력이 가해져 음식물이 제대로 소화되지 않는다.
• 소화불량, 위장 통증이 발생할 수 있다.

✔ 올바른 ADIM 운동을 하려면?
• 등과 어깨를 바르게 펴고, 자연스럽게 호흡하면서 배에 힘을 줘야 한다.
• 너무 강한 긴장은 피하고, 복부 근육을 적절히 조절하는 것이 중요하다.

⸻

5. 효과적인 복부 운동법: ADIM 운동 + 추가 운동

ADIM 운동만으로는 부족하다. 다음과 같은 운동을 함께 하면 복부 근육을 더 효과적으로 단련할 수 있다.

✅ 1) 복부 브레이싱 (배에 힘주는 연습)

✔ 방법
1. 허리를 곧게 세우고 의자에 앉는다.
2. 배에 힘을 주면서 단단하게 만든다(ADIM과 다르게 배를 밀어내는 느낌).
3. 5~10초간 유지한 후 천천히 힘을 푼다.
4. 10~15회 반복.

✔ 효과
• 복부 근육을 활성화하여 허리 부담을 줄인다.

⸻

✅ 2) 앉아서 다리 들기

✔ 방법
1. 의자에 앉아 허리를 곧게 세운다.
2. 배에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다.
3. 5초 유지 후 천천히 내린다.
4. 반대쪽도 반복 (각 10~15회).

✔ 효과
• 복부와 허벅지 근육 강화
• 하체 순환 개선

⸻

6. 결론: ADIM 운동은 유용하지만, 뱃살 감량 효과는 낮다!

✔ 앉아서 배에 힘만 주는 것은 어느 정도 운동 효과가 있지만, 근력 향상 효과는 제한적이다.
✔ ADIM 운동(복부 당기기 운동)은 코어 근육을 활성화하고 허리 통증을 줄이는 데 효과적이다.
✔ 하지만 지방 연소 효과는 낮아, 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다.
✔ 배에 힘을 과하게 주면 복압이 올라가 호흡 장애, 소화불량 등의 부작용이 생길 수 있다.

즉, ADIM 운동은 허리 건강과 코어 근육 활성화에는 도움이 되지만, 뱃살 감량에는 효과가 크지 않다. 오랜 시간 앉아 있는 직장인이라면, 올바른 방법으로 ADIM 운동을 하고, 추가적인 운동을 병행해보자!