잘못 앉으면 이렇게 됩니다! 거북목과 척추 질환 알아보기, 바르게 앉는 방법

 

직장인들의 하루는 의자에 앉은 채 시작해서 의자에 앉아서 끝나죠.

학생들의 1일 평균 학습시간은 7시간 50분으로 OECD 국가 중 가장 길다고 합니다.

이렇게 장시간 앉아 있다 보면 가장 영향을 받는 곳은 바로 '허리'와 '목'입니다.

아무리 바른 자세를 취한다해도 허리와 목에는 하중이 실릴 수 밖에 없다는 점...!

앉는 자세 자체가 허리와 목엔 부담입니다.

 

의자에 앉아 컴퓨터를 장시간 바라보다 보면 목은 모니터를 향해 쭉 빼고 앉게 되죠.

앉아서 책을 보거나 손으로 작업하는 많은 동작이 고개를 숙이는 자세를 포함하는데, 이게 목을 다치게 하는 가장 큰 원인이 됩니다.

책상에 엎드리거나 의자 끝에 누운 듯이 걸터앉아 공부하시나요? 척추가 나가기 가장 좋은 공부 방법입니다.

 

장시간 의자에 앉아 컴퓨터를 하다 보면 엉덩이는 의자 끝에 걸치고 허리를 쭉 뻗고 앉아 있지 않으신가요?

이 자세가 습관화 되면 오히려 똑바로 앉는 것이 불편해 집니다.

허리를 쭉 펴고 장시간 있다 보니 S자를 유지해야 할 척추 곡선이 일자로 펴져 일자허리가 되어 버리죠.

이것을 ‘척추후만증’이라고 합니다.

 

오늘은 바른 자세로 앉지 않으면 발생하는 대표적인 질환들과 바르게 앉기 방법을 알아 보겠습니다.

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척추 후만증이란?

척추의 S자형 굴곡은 사람이 걸을 때 충격을 자연스럽게 흡수하고 몸을 지지해 주는 역할을 합니다.

척추후만증은 이러한 균형이 흐트러져 충격 흡수 능력이 현저히 떨어지게 되고, 요통이 쉽게 발생하게 됩니다.

 

척추후만증 자가 진단으로는,

바닥이나 벽에 몸을 완전히 밀착시켰을 때 허리에 손이 들어가지 않을 정도로 여유가 없는지, 허리를 뒤로 젖히기 힘든지 확인하는 방법이 있습니다.

 

허리 디스크란?

작은 충격에도 허리가 상하는 상태가 되면, 허리디스크로 불리는 추간판탈출증으로 발전할 수 있습니다.

허리디스크란 디스크 조직이 파열돼 탈출된 디스크가 뒤로 밀려나오고, 뒷부분에 위치한 신경을 압박하여 통증을 일으키는 질환입니다.

특히 앉아서 다리를 꼬는 자세도 한쪽 골반에 체중이 실리게되고 반대쪽 골반 근육들은 과도하게 당겨져 상반신의 체중이 한쪽 골반으로 집중돼 허리 디스크를 유발하는 자세입니다.

디스크로 인해 급작스런 요통이 시작됐다면 ‘무조건 휴식’을 취하는 것이 제일 기본적인 치료입니다.

2주가 지나도 통증이 좋아지지 않거나 점차 심해진다면 정밀 진단을 받아봐야 합니다.

스크 질환은 상태가 심하지 않다면 생각보다 의외로 쉽고 간단한 물리치료, 약물치료, 주사요법 등 비수술적인 방법으로 해결될 수 있으니 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

일자목이란?

목뼈가 쭉 펴지는 일자목이 되면 정상적인 C자형의 목에 비해 충격을 완화시키는 능력이 떨어져 목디스크의 위험이 커집니다.

특히 고개를 앞으로만 숙이는 생활은 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 목과 어깨의 만성통증을 유발하고 나아가 만성피로와 두통까지 유발할 수 있습니다.
목디스크란, 목의 척추뼈 사이의 디스크조직이 튀어나와서 신경을 자극하는 것입니다.

허리디스크에 비해 목 디스크는 크기가 작고 근육이나 인대도 비교적 약합니다.

목을 젖히거나 돌리는 등 허리보다 가동 범위가 크고 유연하게 움직이기 때문에, 작은 충격에도 흔들림의 강도와 범위가 큽니다.

목이 건강하지 않은 상태에서 과도하게 맞지 않는 스트레칭을 하면 오히려 증상이 악화되기 때문에, 꼭 병원을 방문하여야 합니다.

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바르게 앉는 방법은?

건강을 위해서는 가능한 앉아있는 시간을 줄이는 것이 중요하지만, 어쩔 수 없이 앉아서 생활해야 한다면 어떻게 해야 할까요?

1. 1시간 이상 계속 앉아있는 것은 피합니다.

틈틈이 스트레칭을 하거나 가볍게 걸어 혈액순환을 돕습니다.

2. 바른 자세로 앉습니다.
엉덩이가 의자 끝에 닿도록 깊숙이 앉습니다.

허리는 등받이에 바짝 붙여 펴야 합니다.

몸이 기울어지지 않게 가슴은 살짝 앞으로 내밀고, 턱은 가볍게 아래로 당겨줍니다.
무릎은 90도가 되도록 바르게 세워 발이 지면에 닿도록 합니다.

발 받침대에 발을 올릴 경우 무릎의 각도는 60도 정도가 적당합니다.
어깨는 긴장을 풀고 팔은 몸 양옆에 붙이며, 팔을 책상에 올려놓을 때는 팔꿈치를 구부렸을 때의 각도가 90도 정도 될 수 있게 높이를 맞춥니다.

정리하자면, 엉덩이를 의자 안쪽 깊숙이 넣고 무릎은 직각으로 세운 채 허리는 곧게 펴서 등을 등받이에 기대는 것이 허리 주변 근육에 부담을 줄여주는 올바른 자세입니다.

 

또 한 가지!

복부 근육은 늘려주고, 허리 근육을 강화시켜 주는 스트레칭도 중요합니다.

쉬는 시간을 이용해 할 수 있는 스트레칭으로는 허리를 펴고 바르게 선 상태에서 허리를 최대한 뒤로 젖혀 늘여주는 동작이 있어요.

잠자기 전 할 수 있는 매킨지 운동도 좋습니다.

양 팔꿈치를 바닥에 대고 반듯하게 엎드려 양팔로 천천히 윗몸을 일으킨 후 10초 가량 유지, 3세트 반복해주면 허리 주변 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.